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Une belle peau grâce aux oméga-3 : est-ce aussi vegan ?

La saison froide approche. Et avec cela, la peau est souvent sèche. Si même les crèmes n’apportent aucune amélioration, une nouvelle stratégie s’impose. Vous pouvez également prendre soin de votre peau de l’intérieur. Les acides gras oméga-3 jouent ici un rôle important. Mais avec un régime végétalien, il faut les combiner judicieusement afin d’en consommer suffisamment.

Une belle peau grâce aux oméga-3 : est-ce aussi possible végétalien ? | Cinq soins de la peau

L'apport optimal en lipides commence par l'alimentation

Pouvez-vous manger une peau saine comme un ours mange de la graisse d’hiver ? Certes, ce n’est pas si simple. La manière dont différents aliments affectent l’état de la peau est très complexe. C'est pourquoi nous nous concentrons ici sur un aspect, à savoir les acides gras . Nous avons souvent souligné l’importance des lipides dans les soins externes de la peau. Ils font partie de la barrière protectrice, transportent les vitamines liposolubles et évitent le dessèchement de la peau.

Mais les graisses que vous consommez par l’alimentation jouent également un rôle. Grâce à une alimentation consciente, vous pouvez, entre autres, améliorer l'hydratation et la régénération de la peau . Le mot magique ici est acides gras oméga-3. Alors regardons :

  • Quelles choses précieuses ils contiennent.

  • Comment ces ingrédients affectent la peau.

  • Comment en avoir assez avec un régime végétalien.

☝️ Pour en savoir plus sur le thème des lipides : Vous pouvez obtenir un aperçu de quelle huile végétale cosmétique répond à quels besoins de la peau sous Quelle huile est bonne pour les peaux sèches ? Et quelle huile pour les peaux impures ? Dans la section « Nos ingrédients », nous présentons également plus en détail les huiles contenues dans nos recettes.

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés . Qu'est-ce que cela signifie spécifiquement? Vous pouvez écrire des livres entiers sur les graisses dans votre alimentation. C'est pourquoi nous devons beaucoup simplifier ici.

  • Les acides gras saturés ne servent que de source d’énergie pour l’organisme. Et ils ont la réputation d’augmenter le taux de cholestérol. Pas si bon.

  • Les acides gras monoinsaturés fournissent également de l’énergie mais laissent le cholestérol tranquille. Déjà nettement mieux.

  • Votre corps a besoin d’acides gras polyinsaturés comme matériau de construction des cellules et du système immunitaire. Ils sont essentiels. Cela signifie : ils sont vitaux, mais le corps ne peut pas les produire lui-même. Par conséquent, ceux-ci doivent être consommés via un régime alimentaire et/ou des compléments alimentaires.

Les acides gras polyinsaturés, quant à eux, diffèrent par leur structure et sont divisés en oméga-3 et oméga-6 .

Les omégas régulent les processus inflammatoires 🔥

En raison de la différence de structure, petite mais subtile, les acides gras oméga-3 et oméga-6 ont des fonctions complètement différentes. Les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire , tandis que les oméga-6 favorisent l'inflammation 1,2 . Les deux sont nécessaires, mais dans les bonnes proportions. Si les oméga-6 déclenchent des incendies partout et que personne ne les éteint, vous ne vous sentirez pas aussi bien à long terme. Cela s'applique également à la peau.

L'inflammation joue un rôle dans de nombreuses affections cutanées désagréables . Ceux-ci incluent la névrodermite, le psoriasis et l’acné. Les rougeurs et une sensation d’irritation sur la peau peuvent vraiment nuire à votre bien-être. Cependant, vous pouvez contrecarrer cela grâce à une alimentation consciente.

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Les acides gras oméga-3 et leur effet sur la peau

Les acides gras oméga-3 maintiennent votre peau jeune , la protègent et aident à la réparer. Nous le divisons en acide alpha-linolénique, acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). De quoi sont capables ces virelangues ?

Acide alpha-linolénique (ALA)

Cet acide gras est initialement un important fournisseur d’énergie avec des avantages supplémentaires :

  • L'ALA protège les vaisseaux sanguins et favorise la circulation sanguine.

  • L'ALA a un effet antioxydant .

  • L'ALA est important contre un excès d'acides gras oméga-6 dans l'alimentation occidentale.

Mais le corps peut faire plus avec l’ALA. Il utilise des enzymes pour les convertir en EPA et DHA. Environ 5 % de l’ALA est converti en EPA et 0,5 % en DHA. Ce n'est pas suffisant, mais au moins c'est quelque chose. 3

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

L'acide eicosapentaénoïque prévient le vieillissement prématuré de la peau et profite à votre peau de plusieurs manières.

  • Il contrôle la production de sébum et garantit que la peau retient mieux l’humidité .
  • Il prévient l' hyperkératinisation des follicules pileux, ce qui signifie que la peau devient calleuse et que les pores se bouchent. Cela se manifeste par des boutons ou de petites bosses rouges qui apparaissent souvent sur le haut des bras.
  • Il contrôle les processus inflammatoires . Comme nous l'avons vu, cela dépend du rapport entre les oméga-3 et les oméga-6.

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA est un composant structurel de la peau et est présent dans les membranes cellulaires. Ils réglementent ce qui est autorisé à entrer et ce qui est jeté. Un apport suffisant est donc nécessaire pour réguler le bilan hydrique . L'acide docosahexaénoïque favorise également la régénération. Cela évite le dessèchement, les sensations de tension et les rides. 

C'est le mélange qui compte

Les acides gras oméga-3 sont rares dans l’alimentation occidentale. Les graisses malsaines prédominent dans de nombreux plats, pâtisseries, etc. Et ils sont également perdants en matière de graisses polyinsaturées. En moyenne, nous consommons dix fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Désormais, ce sont les mêmes enzymes qui traitent les acides gras oméga-6 et oméga-3. Cela en fait des concurrents . Pour que les acides oméga-3 soient convertis le plus efficacement possible, il ne faut pas qu’ils soient trop concurrencés. Des études montrent que si nous consommons trop d’oméga-6, le taux de conversion est jusqu’à 50 % inférieur. Un ratio Oméga-6/Oméga-3 de 4:1 à 6:1 4,5 est considéré comme favorable .

Une règle particulière s'applique aux végétaliens 

La cuisine japonaise respecte le ratio optimal de manière exemplaire. Et ce n'est pas étonnant, il y a beaucoup de poisson au menu ici. C’est l’un des principaux fournisseurs absolus d’acides gras oméga-3. Il apporte également de l'EPA et du DHA prêts à l'emploi.

🐟

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Cependant, le poisson n’est pas une option pour un régime végétalien . Les noix, les graines et les huiles végétales comptent parmi les principaux fournisseurs. Cependant, ils ne contiennent que des AHA. Votre corps doit d’abord en produire de l’EPA et du DHA. Deux choses sont donc particulièrement importantes ici :

  1. La quantité appropriée d'oméga-3.

  2. Un rapport favorable des Oméga-6 aux Oméga-3.

Les meilleurs fournisseurs végétaliens d'oméga-3

Alors, comment consommer suffisamment de bonnes graisses sans s’asseoir à table avec une calculatrice ? Vous pouvez obtenir de l’ALA relativement facilement grâce à votre alimentation. Cependant, comme nous l'avons déjà appris plus haut, le taux de conversion en EPA et DHA est trop faible pour que vous, en tant que végétalien, puissiez répondre à vos besoins . Et l’EPA et le DHA sont extrêmement importants, non seulement pour une belle peau, mais aussi pour la santé en général.

DHA et EPA et dans le régime végétalien

Il existe une solution ingénieusement simple pour un approvisionnement direct en DHA et EPA : l’huile d’algues . Saviez-vous que les poissons tirent également leur teneur élevée en oméga-3, notamment en DHA et en EPA, des microalgues ? Alors pourquoi faire le détour par l’huile de poisson quand on peut couvrir ses besoins en oméga-3 avec des algues plutôt que par la souffrance animale ?

Un autre avantage de l'huile d'algues par rapport à l'huile de poisson est que l'huile d'algues n'est pas contaminée par des métaux lourds , car les algues ne sont pas extraites de la mer, mais les microalgues (schizochytrium) sont cultivées dans des réservoirs d'eau douce dans des conditions optimales. Mes préférés sont les produits oméga-3 de Bruno Zimmer, par exemple ENNA Care FORTE.

Idéalement, vous devriez utiliser l'huile d'algues comme complément alimentaire et la combiner avec des aliments de haute qualité qui contiennent beaucoup d' acide linolénique d'algues (ALA) :

Les 3 meilleurs fournisseurs d'ALA

  • Huile de lin : Avec environ 57% d'oméga-3 et seulement 16% d'oméga-6, c'est un produit fantastique !

  • Huile de noix : environ 17% d'Oméga-3

  • Huile de chanvre : environ 13% d'Oméga-3

Ces huiles sont idéales pour les salades ou pour affiner les plats. L'huile de lin est une question de goût, mais elle se combine bien. Un filet d'huile de noix ou de chanvre donne à l'ensemble un merveilleux arôme de noisette. Mais attention : veuillez ne l'utiliser que dans la cuisine froide . L'huile de colza est idéale pour la friture . Il résiste à la chaleur et contient au moins 9 % d'oméga-3.

🌻 Mieux vaut ne pas : l'huile de tournesol ! Ici, le ratio oméga-6/oméga-3 est plus que défavorable à 20:1 ! 

graines 

Le lin, le chanvre, le chia et les graines de lin peuvent être facilement saupoudrés sur du muesli ou utilisés en pâtisserie. Et pas seulement pour le pain. Il existe de délicieuses recettes de gâteaux au chia.

des noisettes

Les noix, tout comme l’huile qu’on en extrait, sont d’excellentes sources d’oméga-3. Si vous aimez une collation saine, vous devriez prendre un casse-noix.

soja

Dans l’ensemble, ils possèdent un spectre de nutriments très équilibré. Les oméga-3 en font également partie. Le tofu et le lait de soja occupent une place permanente dans la plupart des cuisines végétaliennes. Vous avez désormais encore plus de raisons d’en profiter.

Légumes

Le gras est probablement la dernière chose à laquelle on pense quand on parle de légumes verts. Mais il existe également ici de précieuses sources d’oméga-3. Les meilleurs choix incluent des légumes verts audacieux comme le chou frisé, les épinards, le pourpier, les choux de Bruxelles, les haricots verts et l'avocat. Un autre filet d’huile de lin et le tour est joué.

🥄 Astuce : Si vous souhaitez prendre votre dose d'oméga-3 dès le matin, mélangez simplement un peu d'huile de lin additionnée de DHA et d'EPA dans votre muesli ou smoothie ! Les acides gras oméga-3 sont mieux absorbés lors d’un repas principal lorsque la bile et le pancréas sont activés.

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Conclusion

Une belle peau ne vient pas seulement des huiles que nous appliquons localement. Ce que nous mangeons joue également un rôle important. La peau reçoit la plupart de ses nutriments de l’intérieur. Une alimentation riche en acides gras oméga-3 soutient votre peau de manière optimale.

  • Il est mieux protégé du dessèchement.

  • Il se régénère plus efficacement et vieillit moins vite.

  • Les affections cutanées inflammatoires peuvent être soulagées.

👉 Si vous mangez végétalien, assurez-vous d'avoir un ratio équilibré d'acides gras oméga ! Les experts recommandent de consommer des oméga-3 et oméga-6 dans un rapport de 1:4 à 1:6 . Cela favorise la conversion de l'acide alpha-linolénique (ALA) en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) . Cependant, comme cela ne suffit pas, complétez votre alimentation avec de l'huile d'algues afin que votre corps reçoive suffisamment de DHA et d'EPA.

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