Hautpflege

Une belle peau grâce aux oméga-3 : est-ce aussi vegan ?

La saison froide approche. Et avec elle souvent la peau sèche. Si même les crèmes n'apportent aucune amélioration, il faut trouver une nouvelle stratégie. Vous pouvez également prendre soin de votre peau de l'intérieur. Les acides gras oméga-3 jouent ici un rôle majeur. Mais avec un régime végétalien, il faut les combiner judicieusement pour en avoir assez.

L'apport optimal en lipides commence par l'alimentation

Pouvez-vous manger une peau saine comme un ours mange de la graisse d'hiver ? Certes, ce n'est pas si simple. La façon dont les différents aliments affectent l'état de la peau est très complexe. C'est pourquoi nous allons nous concentrer sur une chose ici, et ce sont les acides gras . Nous avons souvent souligné l'importance des lipides dans les soins externes de la peau. Ils font partie de la barrière protectrice, transportent les vitamines liposolubles et préviennent le dessèchement cutané.

Mais les graisses que vous consommez par le biais des aliments jouent également un rôle. Avec une alimentation consciente, vous pouvez entre autres améliorer l'hydratation et la régénération de la peau . Le mot magique ici est les acides gras oméga-3. Alors voyons :

ce qu'ils contiennent de valeur.
Comment ces ingrédients affectent la peau.
Comment en consommer suffisamment avec un régime végétalien.

☝️ En savoir plus sur les lipides : Vous pouvez obtenir un aperçu de quelle huile végétale cosmétique répond à quels besoins de la peau sous Quelle huile est bonne pour les peaux sèches ? Et quelle huile pour peau impure ? Dans la rubrique « Nos ingrédients » , nous vous présentons également plus en détail les huiles de nos recettes.

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés . Qu'est-ce que cela signifie spécifiquement? Des livres entiers peuvent être écrits sur les graisses dans l'alimentation. Nous devons donc beaucoup simplifier ici.

Les acides gras saturés ne servent au corps que comme source d'énergie. Et ils ont la réputation d'augmenter le taux de cholestérol. Pas si bon.
Les acides gras monoinsaturés fournissent également de l'énergie, mais laissent le cholestérol tranquille. Beaucoup mieux.
Votre corps a besoin d'acides gras polyinsaturés comme matériau de construction pour les cellules et pour le système immunitaire. Ils sont essentiels. Signifie : Ils sont vitaux, mais le corps ne peut pas les produire lui-même. Ici, la nutrition est l'alpha et l'oméga !

Les acides gras polyinsaturés sont à leur tour divisés en oméga-3 et oméga-6. (Omega-9 existe aussi, mais nous pouvons l'ignorer ici.) Ils diffèrent dans leur structure. Cela ne semble pas fou, mais cela a d'énormes implications pour leur fonction.

Les omégas régulent les processus inflammatoires 🔥

En raison de la petite mais subtile différence de structure, les acides gras oméga-3 et oméga-6 ont des fonctions complètement différentes. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires , tandis que les oméga-6 favorisent l'inflammation ^1,2 . Les deux sont nécessaires, quoique dans les bonnes proportions. Si les oméga-6 déclenchent des incendies partout et que personne ne les éteint, vous ne vous en sortirez pas aussi bien à long terme. Ceci s'applique également à la peau.

L'inflammation joue un rôle dans de nombreuses affections cutanées désagréables . Ceux-ci comprennent la névrodermite, le psoriasis et l'acné. Des rougeurs et une sensation de peau irritée rongent alors votre bien-être. Cependant, vous pouvez contrer cela avec une alimentation consciente.

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Les acides gras oméga-3 et leurs effets sur la peau

Les acides gras oméga-3 gardent votre peau jeune, la protègent et aident à la réparer. Cela est dû à leurs composants acide alpha-linolénique, acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque. De quoi sont capables ces virelangues ?

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA est un composant structurel de la peau et se trouve dans les membranes cellulaires. Ils réglementent ce qui est autorisé à entrer et ce qui est éliminé. Un approvisionnement adéquat est donc nécessaire pour réguler l' équilibre hydrique . Le DHA favorise également la régénération. Cela prévient le dessèchement, les sensations de tiraillement et les rides.

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

Les eicosanoïdes préviennent le vieillissement cutané prématuré et profitent à votre peau de plusieurs façons.

Ils contrôlent la production de sébum et veillent à ce que la peau retienne mieux l'humidité .
Ils préviennent l'hyper-kératinisation des follicules pileux, c'est-à-dire que la peau devient calleuse et que les pores se bouchent. Cela se manifeste par des boutons ou de petites bosses rouges qui apparaissent souvent sur le haut des bras.
Ils contrôlent les processus inflammatoires . Que cela fonctionne en faveur de votre peau dépend du rapport oméga-3 à oméga-6, comme nous l'avons vu.

Acide alpha-linolénique (ALA)

Cet acide gras est au départ simplement un fournisseur d'énergie. Mais le corps peut faire plus avec ALA. Il utilise des enzymes pour les convertir en EPA et DHA . Ceci est important car les deux ne se trouvent que chez les fournisseurs d'oméga-3 d'origine animale. Et dans les algues, mais quand va-t-on les manger ? En tant que végétalien, vous prévenez les carences en ces deux acides gras rares en consommant suffisamment d'ALA.

Tout est dans le mélange

Dans le régime alimentaire occidental, les acides gras oméga-3 sont rares. Les graisses malsaines prédominent dans de nombreux plats, produits de boulangerie, etc. Et ils sont également perdants en matière de graisses polyinsaturées. En moyenne, nous consommons ici dix fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3.

Aujourd'hui, ce sont les mêmes enzymes qui traitent les acides gras oméga-6 et oméga-3. Cela fait d'eux des concurrents. Pour que les acides oméga-3 soient convertis le plus efficacement possible, ils ne doivent pas avoir trop de concurrence. Des études montrent que le taux de conversion est jusqu'à 50% inférieur lorsque nous consommons trop d'oméga-6. Un rapport oméga-6 à oméga-3 de 4:1 à 6:1 ^3,4 est considéré comme favorable .

Il y a quelque chose de spécial chez les végétaliens

La cuisine japonaise est exemplaire dans le respect du rapport optimal. Et pas étonnant, il y a beaucoup de poisson au menu ici. C'est l'un des meilleurs fournisseurs absolus d'acides gras oméga-3. Il apporte également avec lui de l'EPA et du DHA prêts à l'emploi.

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Cependant, le poisson n'est pas une option pour un régime végétalien . Les noix, les graines et les huiles végétales sont parmi les principaux fournisseurs ici. Cependant, ils ne contiennent que des AHA. Donc, votre corps doit d'abord produire de l'EPA et du DHA. Deux choses sont donc particulièrement importantes ici :

La quantité appropriée d'oméga-3.
Un rapport favorable d'oméga-6 à oméga-3.

💡 Petit mnémotechnique, lequel des omégas il faut surtout pousser : Toutes les bonnes choses viennent en 3 . Bien que vous absorbiez globalement moins d'oméga-3, il est également beaucoup plus difficile à obtenir que les oméga-6.

Les meilleurs fournisseurs d'oméga-3 végétaliens

Alors, comment obtenir suffisamment de bonnes graisses sans être assis à table avec une calculatrice ? Incorporez suffisamment d'oméga-3 dans vos repas. Il est presque impossible d'en absorber trop.

Les 3 meilleurs

Huile de lin : Avec environ 57% d'oméga-3 et seulement 16% d'oméga-6, c'est une classe à part !
Huile de noix : environ 17% d'oméga-3
Huile de chanvre : environ 13% d'oméga-3

Ces huiles sont idéales pour les salades ou pour affiner les plats. L'huile de lin est un peu une question de goût, mais elle peut être bien combinée. Un trait d'huile de noix ou de chanvre donne à l'ensemble un merveilleux arôme de noisette. Il existe également des huiles de lin végétaliennes avec du DHA ajouté provenant de l'algue schizochytrium sp. Mon préféré en ce moment est l'huile de lin très douce avec DHA de Bruno Zimmer. Mais attention : merci de ne l'utiliser qu'en cuisine froide . L'huile de colza est idéale pour la friture . Il est résistant à la chaleur et contient 9% d'oméga-3.

🌻 Mieux vaut pas : l'huile de tournesol ! Ici le rapport oméga-6 sur oméga-3 est plus que défavorable à 20:1 !

graine

Les graines de lin, de chanvre, de chia et de lin peuvent être saupoudrées sur le muesli ou utilisées pour la cuisson. Et pas seulement pour le pain. Il existe de délicieuses recettes de gâteaux au chia.

des noisettes

Les noix, comme l'huile qui en est dérivée, sont d'excellents fournisseurs d'oméga-3. Si vous aimez grignoter sainement, vous devriez prendre le casse-noix.

soja

Dans l'ensemble, ils ont un spectre très équilibré de nutriments. Les oméga-3 en font également partie. Dans la plupart des cuisines végétaliennes, le tofu et le lait de soja ont de toute façon une place permanente. Vous avez maintenant une raison de plus d'en profiter.

Légumes

La graisse est probablement la dernière chose à laquelle vous pensez quand il s'agit de légumes verts. Mais même ici, il existe de précieuses sources d'oméga-3. Les légumes verts forts tels que le chou frisé, les épinards, le pourpier, les choux de Bruxelles, les haricots verts et l'avocat font partie des favoris. Un filet d'huile de lin et vous êtes sur la bonne voie.

🥄 Astuce : Si vous souhaitez obtenir votre dose d'oméga-3 dès le matin, mélangez simplement deux cuillères à soupe d'huile de lin dans votre muesli ou votre smoothie !

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Conclusion

Une belle peau ne vient pas seulement des huiles que nous appliquons à l'extérieur. Ce que nous mangeons joue également un rôle important. La peau tire la plupart de ses nutriments de l'intérieur. Une alimentation riche en acides gras oméga-3 apporte un soutien optimal à votre peau.

Il est mieux protégé du dessèchement.
Il se régénère plus efficacement et vieillit moins vite.
Les affections cutanées inflammatoires peuvent être atténuées.

Si vous mangez végétalien, assurez-vous d'avoir un ratio équilibré d'acides gras oméga ! Cela favorise la conversion de l'acide alpha-linolénique (ALA) en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Ces derniers ne se trouvent pas chez les fournisseurs d'oméga-3 d'origine végétale.

👉 Les experts recommandent de consommer des oméga-3 et -6 dans un rapport de 1:4 à 1:6 .